Core & Piernas definidos, todo lo que una mujer quiere al alcance de la mano

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Desde 10.01 lanzamos una rutina para aquellas que se quieran iniciar en el mundo de las activaciones machaca-grasas.
A continuación propondremos dos tipos de rutinas con los mismos ejercicios pero diferente patrón de ejecución, siendo en un caso para aquellas que se inician en la práctica deportiva y en el otro para mujeres que ya tengan una buena base.
• Para aquellas que se inician en la práctica deportiva

1. Primer ejercicio – Como le gusta llamarlo a nuestro entrenador Gunther Bley, Patada del escorpión.
Ejecución: Desde la posición que se ve en la fotografía, realizaremos 15 movimientos con cada pierna de forma vertical abajo y arriba.

2. Segundo ejercicio – Plancha.
Ejecución: Mantendremos la posición que se observa en la imagen durante un tiempo de no menos de 20 segundos y no más de 60 segundos.
Recomendación: mantener el core activado (zona lumbar y abdominal) y los ojos que caigan encima de las manos, consiguiendo así la mayor sintonia posible con la línea articular de la espalda.

3. Tercer ejercicio – Sentadillas desde silla.
Ejecución: Realizaremos 20 get up and sit down, manteniendo ángulos rectos en rodilla – cadera y los brazos, tal y como se muestran en la imagen.

4. Cuarto ejercicio – Plancha lateral.
Ejecución: Desde la posición de la imagen mantendremos la cadera lo más alto posible y aguantaremos un tiempo de no menos de 20 segundos y no más de 60 segundos.

*Nota importante: esta secuencia de 4 ejercicios se repetirá 3 veces y dos días en semana. Tiempo de descanso entre rondas 1 minuto. (Se puede hacer en casa)

• Para aquellas mujeres que ya tengan una buena base

1. Primer ejercicio – Como le gusta llamarlo a nuestro entrenador Gunther Bley, Patada del escorpión.
Ejecución: Desde la posición que se ve en la fotografía, realizaremos 20 movimientos con cada pierna de forma vertical abajo y arriba.
Recomendación: mantener el core activado para que la curvatura lumbar no aumente.

2. Segundo ejercicio – Plancha.
Ejecución: Mantendremos la posición que se observa en la imagen durante un tiempo de no menos de 20 segundos y no más de 60 segundos.

Recomendación: mantener el core activado (zona lumbar y abdominal) y los ojos que caigan encima de las manos, consiguiendo así la mayor sintonia posible con la línea articular de la espalda.

*Variante: la que se vea capaz, al mismo tiempo que aguanta la posición de plancha, que realice 10 movimientos arriba y abajo con una pierna totalmente extendida y luego con la otra.

3. Tercer ejercicio – Sentadillas
Ejecución: 30 deep squat, manteniendo ángulos rectos (90º) en rodilla – cadera y los brazos, tal y como se muestran en la imagen.

4. Cuarto ejercicio – Plancha lateral.
Ejecución: Desde la posición de la imagen mantendremos la cadera lo más alto posible y con la pierna que queda extendida, realizaremos 15 movimientos arriba y abajo sin que se hunda la cadera.

*Nota importante: esta secuencia de 4 ejercicios se repetirá 4 veces y dos días en semana. Tiempo de descanso entre rondas 1 minuto.

Hacer todo esto con un ayuno mínimo de tres horas para una mayor eficacia en la activación del sistema energético a través de las grasas, una hora antes dos vasos de agua con limón para mejorar la hidratación.
Y después del estiramiento o vuelta a la calma, tomar dos frutas; plátano o manzana preferiblemente y un batido de proteína (recomendación de un profesional ) con agua o leche de avena.

Para más información:
[email protected]

edgedoll.com

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